غذاهای اصلی سالم، خوشمزه و سریع آماده
عدسی
مواد لازم
لپه: ۱ لیوان
پیاز: ۱ عدد متوسط
سیر: ۱ حبه
رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
روغن زیتون یا روغن کم: ۱ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
آب: ۳ لیوان
طرز تهیه
پیاز و سیر را خرد و در روغن تفت دهید تا طلایی شوند.
رب گوجه را اضافه کرده و کمی تفت دهید.
لپه و آب را اضافه کنید و بگذارید با حرارت متوسط بپزد تا لپه نرم شود.
نمک و ادویهها را اضافه کنید و سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (۱ وعده)
کالری: ۲۲۰–۲۵۰ کیلوکالری
پروتئین: ۱۲–۱۴ گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 35–40 گرم
فیبر: 8–10 گرم
نان تخت با دال عدس
مواد لازم
دال عدس پخته: ۱ لیوان
آرد سبوسدار: ۱/۲ لیوان
آب: به میزان لازم
نمک و ادویه: به مقدار لازم
طرز تهیه
دال عدس را پوره کنید.
آرد و آب را به آن اضافه کنید و خمیری یکدست درست کنید.
خمیر را روی سطح صاف پهن کنید و در تابه یا فر بپزید تا طلایی شود.
ارزش غذایی تقریبی (۱ وعده)
کالری: ۲۰۰–۲۲۰ کیلوکالری
پروتئین: 10–12 گرم
چربی: 3–4 گرم
کربوهیدرات: 35 گرم
فیبر: 6–7 گرم
برگر مرغ رژیمی
مواد لازم
سینه مرغ بدون پوست: ۱۵۰ گرم
پیاز رنده شده: ۱/۲ عدد
ادویهها: نمک، فلفل، زردچوبه
روغن کم: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه
مرغ را چرخ یا رنده کنید و با پیاز و ادویهها مخلوط کنید.
قالب برگر درست کنید و در تابه کمی روغن یا گریل بپزید تا طلایی شود.
سرو با سبزیجات و نان سبوسدار.
ارزش غذایی تقریبی (۱ عدد)
کالری: ۲۲۰–۲۵۰ کیلوکالری
پروتئین: ۲۵–۲۷ گرم
چربی: ۸–۱۰ گرم
کربوهیدرات: 5–6 گرم
برگر وگان
مواد لازم
لوبیا قرمز یا سیاه پخته: ۱ لیوان
جو دوسر پرک: ۲–۳ قاشق غذاخوری
پیاز رنده شده: ۱/۲ عدد
ادویهها: نمک، فلفل، پاپریکا
طرز تهیه
لوبیا را پوره کرده و با جو دوسر، پیاز و ادویه مخلوط کنید.
قالب برگر درست کنید و در تابه یا فر بپزید تا برشته شود.
سرو با سبزیجات تازه و نان سبوسدار.
ارزش غذایی تقریبی (۱ عدد)
کالری: ۱۸۰–۲۰۰ کیلوکالری
پروتئین: 8–10 گرم
چربی: 3–4 گرم
کربوهیدرات: 25–28 گرم
فیبر: 6–7 گرم
تاکوی کاهو
مواد لازم
برگ کاهو: ۴–۵ برگ بزرگ
گوشت مرغ یا بوقلمون پخته و خرد شده: ۱۵۰ گرم
پیاز و فلفل دلمهای خرد شده: هر کدام ۲–۳ قاشق غذاخوری
ادویه: نمک، فلفل، پاپریکا
طرز تهیه
گوشت و سبزیجات را با ادویهها مخلوط کرده و کمی تفت دهید.
داخل برگهای کاهو بریزید و رول کنید یا به شکل تاکو سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (۲ تاکو)
کالری: ۲۰۰–۲۲۰ کیلوکالری
پروتئین: ۲۵–۲۷ گرم
چربی: 6–7 گرم
کربوهیدرات: 5–6 گرم
دیدگاه