میانوعدهها و اسنکهای پروتئینی و مغذی
توپک انرژیزا با خرما و مغزها
مواد لازم
خرما بدون هسته: ۱۰ عدد
مغز بادام: ۵ عدد
مغز گردو: ۵ عدد
تخم کتان آسیابشده: ۱ قاشق غذاخوری
پودر کاکائو (اختیاری): ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه
خرما و مغزها را در مخلوطکن یا غذاساز بریزید و پودر کنید.
تخم کتان و پودر کاکائو را اضافه کنید و مخلوط کنید.
از مخلوط، توپکهای کوچک درست کرده و در یخچال ۳۰ دقیقه بگذارید تا سفت شوند.
ارزش غذایی تقریبی (هر توپک ~۳۰ گرم)
کالری: ۱۱۰ کیلوکالری
پروتئین: 2–3 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 15 گرم
فیبر: 3 گرم
چیپس سیبزمینی خانگی
مواد لازم
سیبزمینی: ۲ عدد متوسط
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به میزان لازم
ادویه دلخواه: پاپریکا، سیر خشک
طرز تهیه
سیبزمینیها را نازک ورقه کنید.
با روغن و ادویه مخلوط کنید.
روی سینی فر بچینید و در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵–۲۰ دقیقه بپزید تا طلایی شوند.
ارزش غذایی تقریبی (۱۰۰ گرم)
کالری: ۱۵۰ کیلوکالری
پروتئین: 2 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 25 گرم
هویج و حمص
مواد لازم
هویج تازه: ۲ عدد متوسط
نخود پخته: ½ لیوان
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
سیر، لیمو و نمک: به میزان لازم
طرز تهیه
هویج را به شکل خلال یا تکهای برش دهید.
نخود، روغن زیتون، سیر، لیمو و نمک را در غذاساز مخلوط کنید تا حمص آماده شود.
هویجها را با حمص سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (۱ وعده)
کالری: ۲۰۰ کیلوکالری
پروتئین: 6–7 گرم
چربی: 8 گرم
کربوهیدرات: 25 گرم
فیبر: 7 گرم
اسموتی سبز
مواد لازم
اسفناج تازه: ۱ لیوان پر
موز: ۱ عدد
شیر بادام یا شیر کمچرب: ۱ لیوان
تخم کتان آسیابشده: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
همه مواد را در مخلوطکن بریزید.
تا زمانی که یکدست و نرم شود، مخلوط کنید.
بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (۱ لیوان)
کالری: ۲۰۰ کیلوکالری
پروتئین: 6–7 گرم
چربی: 5–6 گرم
کربوهیدرات: 30 گرم
فیبر: 5–6 گرم
اسموتی کدو تنبل
مواد لازم
پوره کدو تنبل: ½ لیوان
موز: ۱ عدد کوچک
شیر بادام: ۱ لیوان
دارچین و جوز هندی: کمی
طرز تهیه
همه مواد را در مخلوطکن بریزید و خوب مخلوط کنید.
سرو بلافاصله.
ارزش غذایی تقریبی (۱ لیوان)
کالری: 180–190 کیلوکالری
پروتئین: 4–5 گرم
چربی: 4 گرم
کربوهیدرات: 35 گرم
فیبر: 5 گرم
انرژیبار شکلاتی و پروتئینی
مواد لازم
خرما: ۱۰ عدد
مغز گردو و بادام: ۳۰ گرم هر کدام
پودر پروتئین شکلاتی: ۱ اسکوپ
پودر کاکائو: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه
خرما و مغزها را در غذاساز خرد کنید.
پودر پروتئین و کاکائو را اضافه کنید و مخلوط کنید.
مخلوط را در قالب بریزید و فشار دهید.
۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا سفت شود.
به قطعات کوچک برش دهید.
ارزش غذایی تقریبی (هر قطعه ~۳۰ گرم)
کالری: 120–130 کیلوکالری
پروتئین: 4–5 گرم
چربی: 6–7 گرم
کربوهیدرات: 15–16 گرم
پروتئینبار شکلاتی
مواد لازم
پودر پروتئین شکلاتی: ۲ اسکوپ
موز له شده: ۱ عدد
کره بادام زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
جو دوسر پرک: ۳ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید.
مخلوط را در قالب صاف بریزید.
حداقل ۱ ساعت در یخچال بگذارید.
به شکل بارهای کوچک برش دهید.
ارزش غذایی تقریبی (هر بار ~۳۰ گرم)
کالری: 120–130 کیلوکالری
پروتئین: 6–7 گرم
چربی: 4–5 گرم
کربوهیدرات: 15–16 گرم
رول کدو سبز با پنیر و مغزها
مواد لازم
کدو سبز ورقه شده: ۱ عدد متوسط
پنیر کمچرب: ۳۰ گرم
مغز گردو خرد شده: ۱۰ گرم
روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه
کدوها را نازک ورقه کنید و کمی در تابه یا فر بپزید.
پنیر و مغزها را روی هر ورقه بگذارید و رول کنید.
با کمی روغن زیتون سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (هر رول)
کالری: 80–90 کیلوکالری
پروتئین: 4–5 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 5–6 گرم
سبزیجات با دیپهای سالم
مواد لازم
هویج، خیار، فلفل دلمهای و کرفس: مجموعاً ۱ لیوان
حمص یا دیپ کمچرب ماست: ۲–۳ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
سبزیجات را خرد کنید.
با دیپ سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (یک وعده)
کالری: 100–120 کیلوکالری
پروتئین: 3–4 گرم
چربی: 4–5 گرم
کربوهیدرات: 12–15 گرم
فیبر: 4–5 گرم
دیدگاه