صبحانههای مغذی و مقوی: پروتئین بالا، شکر کم، غذای واقعی
ماست یونانی با تخم کتان و بادام
مواد لازم
ماست یونانی کمچرب: ۱ لیوان (۲۰۰ گرم)
تخم کتان آسیابشده: ۱ قاشق غذاخوری
بادام خرد شده: ۸–۱۰ عدد
عسل یا استویا (اختیاری): ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه
ماست را در یک کاسه بریزید.
تخم کتان را با ماست مخلوط کنید.
بادام خرد شده را روی آن بریزید.
برای شیرینی، کمی عسل یا استویا اضافه کنید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۲۶۰ کیلوکالری
پروتئین: ۱۸ گرم
چربی: ۱۲ گرم
کربوهیدرات: ۱۸ گرم
فیبر: ۴ گرم
املت اسفناج و پنیر فتا
مواد لازم
تخم مرغ: ۲ عدد
اسفناج خرد شده: ۱ لیوان پر
پنیر فتا خرد شده: ۳۰ گرم
نمک و فلفل: به میزان لازم
روغن زیتون یا کره: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه
اسفناج را ۱–۲ دقیقه کمی تفت دهید.
تخم مرغها را زده و پنیر فتا را اضافه کنید.
مخلوط را روی اسفناج بریزید و ۳–۴ دقیقه بپزید.
املت را جمع کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۲۸۰ کیلوکالری
پروتئین: ۲۲ گرم
چربی: ۲۰ گرم
کربوهیدرات: ۴ گرم
کرپ با آرد بادام
مواد لازم
آرد بادام: ۱/۳ لیوان
تخم مرغ: ۲ عدد
شیر بادام یا آب: ۲ قاشق غذاخوری
وانیل یا دارچین (اختیاری)
روغن کم برای پخت
طرز تهیه
تخم مرغ و شیر بادام را با هم مخلوط کنید.
آرد بادام را اضافه کرده و هم بزنید تا یکدست شود.
تابه را کمی چرب کنید و مایه را بریزید.
هر طرف را ۱ دقیقه بپزید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۳۲۰ کیلوکالری
پروتئین: ۱۸ گرم
چربی: ۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۰ گرم
پودینگ دانه چیا
مواد لازم
دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
شیر بادام یا شیر کمچرب: ۱ لیوان
وانیل یا دارچین (اختیاری)
توت یا موز برای تزئین
طرز تهیه
دانههای چیا را با شیر مخلوط کنید.
حداقل ۳–۴ ساعت یا شب تا صبح در یخچال بگذارید.
با میوه تزئین و سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۲۲۰ کیلوکالری
پروتئین: ۷ گرم
چربی: ۹ گرم
کربوهیدرات: ۲۴ گرم
فیبر: ۱۰ گرم
اوتمیل پروتئینی
مواد لازم
جو دوسر پرک: ۱/۲ لیوان
آب یا شیر: ۱ لیوان
پودر پروتئین (وانیل یا شکلات): ۱ اسکوپ
دارچین یا میوه (اختیاری)
طرز تهیه
جو را با آب یا شیر بپزید تا غلیظ شود.
کمی که ولرم شد، پودر پروتئین اضافه کنید.
میوه دلخواه روی آن بریزید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۳۳۰ کیلوکالری
پروتئین: ۲۸ گرم
چربی: ۶ گرم
کربوهیدرات: ۴۲ گرم
ماگ کیک جو دوسر و موز
مواد لازم
موز له شده: نصف موز متوسط
تخم مرغ: ۱ عدد
جو دوسر پرک: ۳ قاشق غذاخوری
بیکینگ پودر: ۱/۴ قاشق چایخوری
دارچین (اختیاری)
طرز تهیه
همه مواد را در ماگ مخلوط کنید.
۱–۲ دقیقه در مایکروویو بگذارید تا بپزد.
گرم سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۲۵۰ کیلوکالری
پروتئین: ۱۲ گرم
چربی: ۷ گرم
کربوهیدرات: ۳۴ گرم
کرپ سبوسدار پروتئینی
مواد لازم
آرد سبوسدار یا جو: ۱/۳ لیوان
تخم مرغ: ۱ عدد
سفیده تخم مرغ: ۱ عدد
شیر کمچرب: ۲–۳ قاشق غذاخوری
پودر پروتئین (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکنواخت شود.
مایه باید رقیق باشد.
کف تابه را کمی چرب کنید و مایه را بریزید.
هر طرف حدود ۱ دقیقه بپزید.
ارزش غذایی تقریبی
کالری: ۲۸۰ کیلوکالری
پروتئین: ۲۲ گرم
چربی: ۶ گرم
کربوهیدرات: ۳۴ گرم
دیدگاه